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Entrada en calor

Jorge Ariel Castillo

Profesor Nacional de Educación física Preparador Físico

 

Es la preparación y acondicionamiento que tiene como objetivo poner al organismo en las condiciones musculares, cardiorespiratorias, nerviosas y psíquicas optimas; previo e inmediato a realizar el esfuerzo requerido por la actividad Física (competencia, sesión de entrenamiento especifico)

 

¿Cuáles son sus beneficios?

 

Los beneficios fisiológicos de la entrada en calor dependen del incremento de la temperatura interna; la activación del aparato cardiovascular y respiratorio y de la activación y adaptación de los circuitos sensomotores del sistema nervioso;

Esto ayuda a:

-Una disociación mas rápida y completa del oxigeno de la hemoglobina (aprovechamiento interno del oxigeno)

-Disminución de la viscosidad interna del músculo ( eficacia contráctil)

-Aumento de la conducción nerviosa y sinapsis (mayor aprovechamiento del impulso eléctrico voluntario - cerebro-músculo -)

-Vasodilatación muscular (incremento del flujo de sangre, por ende mejora el aporte de sustancias energéticas y oxigeno)

-Redistribución de la sangre (hace disminuir el flujo sanguíneo en zonas que no intervienen en el ejercicio físico)

-Mejora del a coordinación

-Incrementa la agilidad

-Acelera la reactividad

-Mayor ventilación pulmonar

-Mayor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio (nos introduce en la actividad)

-Acrecienta la motivación

-Mayor segregación de sinovia (lubricación articular)

-Disminuye el riesgo a lesiones y problemas cardiacos (arritmias por esfuerzos repentinos)

 

Fases de la entrada en calor

 

Acondicionamiento: Aca incluye todos los preparativos de indumentaria, materiales e implementos para la competencia o entrenamiento y  una elongación de los grandes grupos musculares de forma suave. (5' a 15')

Entrada en calor general: también llamada global, tiene el objetivo de acelerar el rimo cardiaco y pulmonar Consiste en una actividad física que involucre grandes grupos musculares mediante movimientos de todos los núcleos articulares del cuerpo.(5' a 25')

 Entrada en calor especifica: Aquí se hace hincapié en el gesto deportivo a realizar y en los núcleos articulares y musculatura que interviene en la actividad. (5' a 15')

 

 ¡Vamos a la práctica!!        

 

Para todo deporte y en nuestro caso para todo tipo de carrera, el tiempo y la intensidad de la entrada  en calor va a depender del nivel del atleta; a mas alto nivel, mas largo e intensa será, así como también la temperatura.

 Carreras de calle:

-Acondicionamiento: Nos debemos preparar para la puesta en escena, dejar lista la remera y calzado de competencia, comenzamos a desperezarnos y elongar muy suave cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos.

 -Entrada en calor general: Trote suave en progresión (5' a 25'). Al finalizar si se desea se puede volver a elongar; el nexo de unión con la próxima fase serán los ejercicios de movilidad articular.

1)De pie, tomados de poste, pared o espaldar realizar balanceos con una pierna extendida sobre el plano frontal (aducir y abeducir) de 4 a 8 con cada pierna

2) Ídem anterior realizar balanceos en el plano antero-posterior (flexión y extensión de cadera) de 4 a 8 con cada pierna.

 -Entrada en calor específica: rectas, consiste en hacer de 60 a 100 m.t.s. a ritmo un poco mas elevado que el de competencia y regresar suave. De 4 a 10.

Cuando vamos a correr alguna competencia y tenemos programado el ritmo que vamos a  correr es bueno después de las rectas hacer 1 o 2 rectas de 200 m.t.s. al ritmo que vamos a competir.

Aquí también se pueden hacer algunos multisaltos cortos (si es que se vienen trabajando hace tiempo).

Los 42.195 m.t.s.: No necesitamos tanto de la entrada en calor específica a no ser que tengamos un alto nivel.

La Media maratón: muy similar a la maratón, pero debemos hacer unas rectas suaves más que nada para meternos de lleno en la competencia.

Los 10.000 m.t.s.: Es muy importante todas las fases de la entrada en calor, las rectas son fundamentales sobre todo para entrar en el ritmo adecuado a la competencia y concentrarnos.

 Los 5.000 m.t.s.: esta prueba nos exige mayor respuesta por parte del sistema nervioso, por eso la entrada en calor específica es fundamental y debemos darle la intensidad necesaria.

 

 El Dúa:

Teniendo en cuenta el esquema anterior se va a diferenciar de las carreras en la fase de acondicionamiento, esta es más larga, ya que debemos acomodar la bici y la entada en calor comenzara probando la misma para dejarla lista en el parque cerrado, luego las demás fases son iguales.

 

 El Tría:

La fase de acondicionamiento similar a la del dúa, un poco más larga, pues tenemos que prepararnos las cosas para nadar, etc

La entrada en calor general no tiene diferencias con las demás, pero al finalizar ésta no solo realizaremos los ejercicios de movilidad articular de la cintura pélvica, sino también de la cintura escapular, balanceo de brazos alternados y circunducciones de brazo atrás y adelante.

La entrada en calor especifica, debemos acercarnos al agua, si es necesario ponernos el traje de neopreno y al agua!; se deberán hacer unos pequeños largos y buscar soltura concentrándonos en la técnica.

 

 Tips

 

-Nunca pruebes una entrada en calor nueva, sin antes haberla probado en los entrenamientos

 Si compites con zapas racer, la entrada en calor general no la hagas con ellas

 -FRÍO: en esos días la entrada en calor general es más larga, utiliza ropa de running de invierno, campera y calza o pantaloneta (no solo te mantendrán la temperatura, sino que sus tejidos sintéticos, son cómodos, livianos y no se mojan como el algodón), la campera y la calza larga trata de mantenerla hasta último momento.

 -CALOR: Si calentamos por demás el cuerpo tampoco es bueno, esos días agobiantes, la entrada en calor general es más corta, se acentúa en la especifica, si puedes y tienes sombra es la elección para realizarla, durante ella mantén la hidratación.

 LLUVIA: igual que los días de frío, abrigo y la fase general más larga, trata de no tener tiempo en los cuales estés quieto, las fases se unen.

 Si eres un experimentado y tienes otra manera de entrar en calor , es valido!! Y sigue con ella mientras te resulte.

 

 

Jorge Ariel Castillo

Profesor Nacional de Educación física

Preparador Físico


Instructor en reeducación postural
Capacitado en técnicas de primeros auxilios - Cruz Roja Argentina - Matricula nº 5271

Columnista
- Columna del entrenador – (Guido Benedetti)
- Revista Atletas.info
- Revista Sportmax
- 70/30 T T - Salud